El Marathon des Sables es una carrera donde la gestión de los elementos es muy importante. Durante una semana cada corredor debe gestionar su peso y sus necesidades de comida y bebida. "UNA CARRERA BIEN PLANIFICADA ES UN ÉXITO" Es una prueba deportiva que discurre por el Sur de Marruecos, en una época del año donde la temperatura puede exceder los 50ºC al sol. Debido a la naturaleza del terreno que atraviesa, el organismo se encuentra bajo mucha presión, y gracias a la experiencia adquirida por los médicos durante los años previos, podemos indicar cómo evitar ciertos errores y cómo prepararte de manera eficiente para esta "extraordinaria expedición".
1. ¡Tu material puede convertirse en un problema!
Cuando tienes que ser autosuficiente respecto a tus necesidades de comida y bebida, cualquier cosa que cargues debe ser cuidadosamente seleccionada y valorada a fin de evitar sobrepeso que no se ajuste al rendimiento físico que hay que librar. La mochila: comprueba que su estructura no cause lesiones a tus hombros o espalda debido a las constantes rozaduras.
2. Selecciona tu comida cuidadosamente.
Una vez más, el peso debe tenerse en cuenta. Existen en el mercado numerosos productos alimenticios envasados al vacío y liofilizados que gracias a su pequeño volumen y escaso peso los convierten en la solución ideal para estas ocasiones. A la hora de organizar tu comida debes incluir un desayuno sólido y barritas energéticas que deberás tomar cada 20 ó 30 minutos durante la carrera. La cena debe reponer todas las calorías consumidas durante el día. Recuerda que la comida debe ser variada y apetecible cuando estés muy cansado y con mucho calor.
3. ¿Cómo planificar la nutrición y equilibrar las comidas?
No se puede considerar un equilibrio alimenticio sin conocer los componentes fundamentales:
Proteínas: Se encuentran generalmente almacenadas en los músculos (46% de las proteínas del organismo). Una ración de proteínas del orden del 15% de la ración energética total, en forma de proteínas animales y vegetales es suficiente para mantener el balance de nitrógeno en el organismo.
Grasas: El tejido adiposo es la reserva principal de grasas. Dicha reserva representa alrededor del 13% de la masa corporal. Las necesidades diarias en grasa rondan el 30% de la ración energética total.
Hidratos de carbono: el número uno es la glucosa, "el carburante favorito del músculo durante una actividad mantenida". Las necesidades diarias representan el 55% de la aportación calórica. Existen dos tipos de hidratos de carbono:
- El azúcar asimilado rápidamente por el cuerpo después de la ingesta.
- El azúcar que el cuerpo consume lentamente y que se encuentra en alimentos como la pasta, patatas o arroz y que se almacena en el cuerpo para ser utilizado según sus necesidades. Como complemento a lo anterior mencionado, cualquier dieta equilibrada debe incluir lo siguiente:
- Un aporte hídrico importante (de 1 a 1,5 ml de agua por caloría ingerida). Durante la Marathon des Sables es necesaria la ingesta de 3000 a 4000 calorías diarias para compensar las pérdidas causadas por el esfuerzo físico.
Con una dieta compuesta de un 15% de proteínas, un 30% de grasas y un 55% de hidratos de carbono (la mitad de ellos en forma de hidratos de carbono que el cuerpo consume lentamente), el número de litros de agua a beber deberían ser de entre 6 y 7 por día. Es necesario añadir un aporte de electrólitos, vitaminas y oligoelementos al agua. En consecuencia, la comida debe ser sazonada correctamente y suplementos como el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio, las vitaminas C, B1, B2 y PP son indispensables.
Consejos prácticos: Independientemente de las comidas ingeridas antes y después de la carrera, alimentos como los frutos secos, nueces, chocolate o barritas energéticas son necesarios durante la carrera. Es indispensable beber el agua que se entrega por la mañana y en cada control para restablecer la pérdida de líquido debido al esfuerzo físico y al calor. Al final de cada etapa, el consumo de bebida energética con glucosa y sales minerales permiten la rápida recuperación y revitalización del cuerpo.
4. La ropa también es importante:
Es importante cubrir la cabeza para evitar insolaciones. Las prendas que mejor se adaptan son las amplias. Para tus pies, el entrenamiento antes de la prueba es la mejor garantía de su buen funcionamiento durante la carrera. Ellos serán el motor de tu cuerpo durante toda la travesía si los preparas cuidadosamente. Durante la carrera estarán sujetos a una constante fricción y por la noche, el tratamiento de las ampollas es la "rutina diaria" de cada corredor y del equipo médico. Unas zapatillas anchas y donde la arena no penetre son la selección
más adecuada, además de unas polainas que impidan la entrada de arena por la caña.
5. Antes de partir hacia la carrera tendrás que comprobar que:
- Tus vacunas están al día: el tétano y la polio están presentes en esta área, comprueba la validez de tus vacunas antes de partir. No son obligatorias pero sí recomendables.
- Debes disponer de un certificado médico realizado por un especialista en medicina deportiva (emitido dentro del último mes previo a la carrera) a fin de asegurar que no exista impedimento alguno para tu participación. Recuerda que el equipo médico está allí para tu seguridad, tanto a lo largo de la carrera como en los controles y en los campamentos de noche. No dudes en consultarles. Un pequeño problema de salud tratado a tiempo evitará convertirse en algo serio que te pueda perseguir durante la magnífica aventura de la Marathon des Sables.
1. ¡Tu material puede convertirse en un problema!
Cuando tienes que ser autosuficiente respecto a tus necesidades de comida y bebida, cualquier cosa que cargues debe ser cuidadosamente seleccionada y valorada a fin de evitar sobrepeso que no se ajuste al rendimiento físico que hay que librar. La mochila: comprueba que su estructura no cause lesiones a tus hombros o espalda debido a las constantes rozaduras.
2. Selecciona tu comida cuidadosamente.
Una vez más, el peso debe tenerse en cuenta. Existen en el mercado numerosos productos alimenticios envasados al vacío y liofilizados que gracias a su pequeño volumen y escaso peso los convierten en la solución ideal para estas ocasiones. A la hora de organizar tu comida debes incluir un desayuno sólido y barritas energéticas que deberás tomar cada 20 ó 30 minutos durante la carrera. La cena debe reponer todas las calorías consumidas durante el día. Recuerda que la comida debe ser variada y apetecible cuando estés muy cansado y con mucho calor.
3. ¿Cómo planificar la nutrición y equilibrar las comidas?
No se puede considerar un equilibrio alimenticio sin conocer los componentes fundamentales:
Proteínas: Se encuentran generalmente almacenadas en los músculos (46% de las proteínas del organismo). Una ración de proteínas del orden del 15% de la ración energética total, en forma de proteínas animales y vegetales es suficiente para mantener el balance de nitrógeno en el organismo.
Grasas: El tejido adiposo es la reserva principal de grasas. Dicha reserva representa alrededor del 13% de la masa corporal. Las necesidades diarias en grasa rondan el 30% de la ración energética total.
Hidratos de carbono: el número uno es la glucosa, "el carburante favorito del músculo durante una actividad mantenida". Las necesidades diarias representan el 55% de la aportación calórica. Existen dos tipos de hidratos de carbono:
- El azúcar asimilado rápidamente por el cuerpo después de la ingesta.
- El azúcar que el cuerpo consume lentamente y que se encuentra en alimentos como la pasta, patatas o arroz y que se almacena en el cuerpo para ser utilizado según sus necesidades. Como complemento a lo anterior mencionado, cualquier dieta equilibrada debe incluir lo siguiente:
- Un aporte hídrico importante (de 1 a 1,5 ml de agua por caloría ingerida). Durante la Marathon des Sables es necesaria la ingesta de 3000 a 4000 calorías diarias para compensar las pérdidas causadas por el esfuerzo físico.
Con una dieta compuesta de un 15% de proteínas, un 30% de grasas y un 55% de hidratos de carbono (la mitad de ellos en forma de hidratos de carbono que el cuerpo consume lentamente), el número de litros de agua a beber deberían ser de entre 6 y 7 por día. Es necesario añadir un aporte de electrólitos, vitaminas y oligoelementos al agua. En consecuencia, la comida debe ser sazonada correctamente y suplementos como el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio, las vitaminas C, B1, B2 y PP son indispensables.
Consejos prácticos: Independientemente de las comidas ingeridas antes y después de la carrera, alimentos como los frutos secos, nueces, chocolate o barritas energéticas son necesarios durante la carrera. Es indispensable beber el agua que se entrega por la mañana y en cada control para restablecer la pérdida de líquido debido al esfuerzo físico y al calor. Al final de cada etapa, el consumo de bebida energética con glucosa y sales minerales permiten la rápida recuperación y revitalización del cuerpo.
4. La ropa también es importante:
Es importante cubrir la cabeza para evitar insolaciones. Las prendas que mejor se adaptan son las amplias. Para tus pies, el entrenamiento antes de la prueba es la mejor garantía de su buen funcionamiento durante la carrera. Ellos serán el motor de tu cuerpo durante toda la travesía si los preparas cuidadosamente. Durante la carrera estarán sujetos a una constante fricción y por la noche, el tratamiento de las ampollas es la "rutina diaria" de cada corredor y del equipo médico. Unas zapatillas anchas y donde la arena no penetre son la selección
más adecuada, además de unas polainas que impidan la entrada de arena por la caña.
5. Antes de partir hacia la carrera tendrás que comprobar que:
- Tus vacunas están al día: el tétano y la polio están presentes en esta área, comprueba la validez de tus vacunas antes de partir. No son obligatorias pero sí recomendables.
- Debes disponer de un certificado médico realizado por un especialista en medicina deportiva (emitido dentro del último mes previo a la carrera) a fin de asegurar que no exista impedimento alguno para tu participación. Recuerda que el equipo médico está allí para tu seguridad, tanto a lo largo de la carrera como en los controles y en los campamentos de noche. No dudes en consultarles. Un pequeño problema de salud tratado a tiempo evitará convertirse en algo serio que te pueda perseguir durante la magnífica aventura de la Marathon des Sables.
2 comentarios:
puta mare los datos de la motivacion. GRACIAS
La motivación ya está...ahora solo hace falta entrenar, rendir y que todo salga bien...
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